Balanced Hormones, Balanced Sleep: Wie sich Hormone auf deinen Schlaf auswirken können

Du hast aufgehört, nach 13 Uhr Koffein zu dir zu nehmen und hast dir Blaulichtfilter zugelegt.

Trotzdem scheint es mit dem erholsamen Schlaf irgendwie immer noch nicht so gut zu klappen.

Deine Hormone beeinflussen nicht nur Deine Stimmung und Stoffwechselfunktion, sie spielen auch eine große Rolle bei der Menge an Schlaf, die du jede Nacht bekommst. 

Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist wichtig, um den Schlaf zu bekommen, den dein Körper jede Nacht braucht, aber das ist viel leichter gesagt als getan. Was kannst du also tun? 

Werfen wir zunächst mal einen Blick darauf, wie Hormone deinen Schlaf beeinflussen! 

 

Hormone, die den Schlaf beeinflussen

Der menschliche Körper sondert etwa 50 verschiedene Hormone ab und lässt sie zirkulieren, von denen die meisten vom endokrinen System produziert werden. Das endokrine System umfasst eine Reihe von Drüsen, die deine Hormone produzieren und absondern. Und so wie es viele verschiedene Arten von Hormonen gibt, gibt es auch verschiedene Drüsen, die sie absondern. Jede Drüse produziert ein anderes Hormon, und ebenso trägt jedes Hormon zu einer anderen Funktion bei.

Wie hängt das mit dem Schlaf zusammen? Bestimmte Hormone, wie z. B. Cortisol und Melatonin, beeinflussen deinen Körper auf spezifische Weise, was sich auf deine Fähigkeit zu schlafen auswirkt. Ob Stress, Angst, Wut oder sexuelle Stimulation - es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum deine Hormone dich am Einschlafen hindern könnten. 

Hier sind die fünf wichtigsten Hormone, die mit dem Schlaf in Verbindung stehen: 

Östrogen - Östrogen wird größtenteils mit der reproduktiven Gesundheit von Frauen in Verbindung gebracht und spielt eine Schlüsselrolle für den Menstruationszyklus und die Fähigkeit deines Körpers, Serotonin zu nutzen - einen wichtigen Wohlfühl-Neurotransmitter. Der Spiegel dieses Hormons schwankt im Laufe deines Lebens stark und kann bei niedrigeren Werten eine Vielzahl von schlafbezogenen Symptomen verursachen. 

 

Progesteron - Besser bekannt als das weibliche Sexualhormon, ist Progesteron eines der Hormone, die am meisten mit der Schlafqualität in Verbindung stehen. In höheren Konzentrationen hat Progesteron einen Anti-Angst-Effekt, der es dir ermöglicht, schneller einzuschlafen. Bei niedrigeren Konzentrationen sind jedoch Stimmungsschwankungen und Krämpfe zwei häufig auftretende Symptome. 

Testosteron - Der Testosteronspiegel schwankt nicht in der gleichen sporadischen Weise wie Östrogen oder Progesteron. Stattdessen sinkt der Testosteronspiegel oft allmählich über einen längeren Zeitraum, was bedeutet, dass bei älteren Menschen viel niedrigere Konzentrationen vorhanden sind. Diese niedrigeren Spiegel sind oft mit einer schlechteren Schlafqualität verbunden und können sogar zu Schlaflosigkeit führen. 

Insulin - Dieses Hormon steuert deinen Blutzuckerspiegel. Schlafentzug kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und ungesunde nächtliche Essgewohnheiten fördern. Dies wiederum löst eine Insulinausschüttung aus, wodurch der Blutzuckerspiegel während der Nacht schwankt. Wenn der Blutzuckerspiegel höher ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass deine Nachtruhe viel unruhiger ist als normal. 

Cortisol - Bekannt als das Stresshormon, ist ein Steroid, das in den Nebennieren gebildet wird. Es ist verantwortlich für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Regulierung des Stoffwechsels, die Reduzierung von Entzündungen und die Verbesserung des Gedächtnisses. Ein zu hoher Cortison-Spiegel jedoch, kann es zu Bluthochdruck, Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, Depressionen, schneller Gewichtszunahme und, du ahnst es schon, gestörtem Schlaf führen.

Melatonin - Die Hauptaufgabe von Melatonin ist es, den Schlafzyklus zu regulieren. Lichteinwirkung stimuliert einen Nervenpfad in dem Teil des Gehirns, der die Hormonproduktion steuert, dem so genannten suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Bei Lichteinfall beginnt der SCN, stimulierende Hormone wie Cortisol und unterdrückende Hormone wie Melatonin freizusetzen. Wenn es hingegen dunkel wird, signalisiert der SCN, mehr Melatonin zu produzieren und Cortisol zu unterdrücken. Zu viel Stress während des Tages kann den Cortisolspiegel erhöhen, während das Anschauen von Netflix oder das scrollen durch Instagram & Co. vor dem Schlafengehen Melatonin unterdrücken kann. 

Wie kannst du deine Hormone kontrollieren?

Nun, da du ein besseres Verständnis der Hormone haben, die deinen Schlaf beeinflussen, ist es an der Zeit, diese Informationen zu nutzen und eine gute Nachtruhe zu bekommen.  

Hier sind einige Dinge, die du tun kannst, um deine Hormone für einen besseren Schlaf auszugleichen:

Reduziere die Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen - Fernsehen oder durchs Handy scrollen vor dem Schlafengehen kann deinen Melatoninspiegel unterdrücken, was deine Fähigkeit einzuschlafen erheblich beeinträchtigen kann. Versuchen stattdessen, ein Buch zu lesen oder höre beruhigende Musik.

Entspannen dich - Es mag ziemlich offensichtlich klingen, aber Dinge zu tun, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, kann einen großen Unterschied für deine Schlafqualität machen. Ob Meditation, Yoga, Baden, Sport, Duftkerzen, Lavendelöle oder Stricken -- was auch immer dir ein angenehmes und entspanntes Gefühl gibt, machen das Beste daraus und du wirst in kürzester Zeit einschlafen. 

Lege eine Routine fest - Der menschliche Körper liebt eine feste Routine, die seinem zirkadianen Rhythmus folgt. Versuche, jeden Tag immer zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen. Es mag zwar verlockend sein, auszuschlafen, aber wenn du verschläfst, fühlst du dich auf lange Sicht viel schlechter und könnte genauso viele Probleme verursachen wie zu wenig Schlaf. 

Achte darauf, wann du isst - Vor dem Schlafengehen zu essen ist keine gute Idee, da es sowohl deinen Insulin- als auch deinen Cortisolspiegel erhöht. Wenn du vor dem Schlafengehen isst und es dennoch schaffst, einzuschlafen, wird der tiefe REM-Schlaf schwieriger zu erreichen sein, und die Qualität und Dauer deines Schlafs wird darunter leiden.

Setze auf die richtigen Supplements - Der natürliche Spiegel des Hormons Melatonin steigt typischerweise etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen an und bereitet deinem Körper auf die Nachtruhe vor. Unser SWEET SLEEP enthält Melatonin, Baldrian sowie Passionsblumen-Extrakt. Es unterstützt dich mit seiner beruhigenden Wirkungen und stärkt auch deine Tiefschlafphasen, damit du am nächsten Morgen erholt aufwachst und ready für den Tag bist. 

Ein Verständnis für die Hormone, die deinen Schlaf beeinflussen, ist der erste Schritt, um mit deinem Körper in Kontakt zu kommen und die notwendigen Änderungen vorzunehmen, um einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Nimm dir die Zeit, die natürlichen Rhythmen deines Körpers kennen zu lernen und eine Schlafroutine zu entwickeln, die ausgeglichene Schlafzyklen unterstützt. Sobald du das tust, wirst du in der Lage sein, ruhig zu schlafen!